ライフ・カイロプラクティックラボの森下です。
いつも多くの患者様のご来院ありがとうございます。
患者様のお声が多い、身体能力を上げる方法・・・。
身体能力を上げる方法を実際に経験したサッカー選手にお声掛けして集めています。
ぜひ参考にして下さい。
日本大学体育学科 サッカー部 ポジションFW
サッカー選手として、身体能力をあげるために必要なことは3つあると思います。
1つ目は、もちろんトレーニングです。
サッカー選手として、一流選手のほとんどが兼ね備える能力として瞬発力が挙げられます。
この瞬発力を持っていれば、一瞬のスピードで相手を振り切り得点したり、ハイボールの競り合いをヘディングで制したり、GKでは跳躍力で守備範囲が広がります。
その能力を高めるトレーニングとしては、年代別で分かれると思います。
小学生や中学生の身体がまだ未完成の年代では、ウエイトトレーニングよりも20m程度の変則的なダッシュが有効なトレーニングだと思います。
例えば、20m先のゴールラインに背を向けて、コーチの笛の合図で先にゴールを目指すことをベースします。そこからバリエーションを増やし、うつ伏せ、仰向け、右回り、左回り、その場で10回素早くステップを踏んでからダッシュなど様々なパターンを用意した方が良いです。
理由としては、サッカーでは直線的なダッシュよりも、左右や後方及びこぼれ球など様々に状況が変化する中で対応するためです。
高校生や大学生の年代では、ある程度身体も完成されているので、おすすめのトレーニングはウエイトを使った、ハイクリーンが有効的です。
バーベルを肩口まで、下半身と上半身を連動させて持ち上げるため、瞬発力が身に付きます。ポイントとしては、筋肥大を目的としているのではないので、15回〜20回程できる重さに設定することが大事です。ウエイトトレーニングは筋肉で身体が重たくなると勘違いされますが、正しい重量設定とフォームで行えばむしろ俊敏性は増します。
これらのトレーニングにより、瞬発力を向上させることが身体能力の成長に繋がります。
２つ目は、食事です。
食事はトレーニングではないと思われがちですが、立派なトレーニングです。
上記のトレーニングを行えば、筋肉は疲労します。その筋肉を回復させ、より強固にするために食事が非常に大事です。
特に小学生や中学生などの成長期では、食事を意識するかしないかで、非常に大きな差が出ると思います。
食事の中でもっとも心がけなければならないのが、タンパク質をしっかりと摂取することです。タンパク質には多くのアミノ酸を含み、筋肉の材料となる重要な栄養素です。
.摂取量としては、サッカーという激しいスポーツであれば、体重の約2倍程のタンパク質を摂ることをおすすめします。また、炭水化物も重量であり身体を動かすエネルギーになります。理想としては、練習を行う2〜3時前におにぎりやバナナなどを食べることでより練習をハードにこなすことができるはずです。
現在日本代表で活躍する三笘選手も、栄養士から直々に食事に関するアドバイスを貰っています。
このようなことから、現在のサッカー選手にとっては、食事も重要なコンテンツになっているのです。
最後の3つ目は睡眠です。
トレーニング、食事を完璧に行なっていても、睡眠を疎かにしてはいけません。休むことも立派なトレーニングの一貫です。
しっかりと休むことで疲労を取り、翌日のトレーニングを全力で行うことができれば、ライバルをどんどん突き放すことができるでしょう。
現代では、TVゲームやスマートフォンなど様々な便利な物が開発されました。しかし、その便利な物に依存して睡眠時間を少しでも削ってしまうことは許されません。人間の筋肉や身長は寝ている時に成長するのです。睡眠不足により、身体が重たくなり試合や練習で怪我をしてしまったら大事なトレーニング時間を無駄にすることになります。
これらの３つのことを意識し、継続することで必ず身体能力は向上します。しかし、どれかが欠けてしまうとパフォーマンスは大きく下がってしまいます。
ぜひ、参考にして頂ければと思います。